آخر 10 مشاركات
الصقر (50) The Falcon للكاتب اسمر كحيل *كاملة* (الكاتـب : اسمر كحيل - )           »          وكانت الصفعة (الكاتـب : ياسمينة 166 - )           »          صمت الفضة (35) - قلوب شرقية - للكاتبة المبدعة: emanaa *مميزة & مكتملة* (الكاتـب : Omima Hisham - )           »          53 - عائدة الى سجنك - فرانسيز رودينغ - أحلام القديمة ( كتابة / كاملة* ) (الكاتـب : Jamila Omar - )           »          من يعيد قوس قزح (2) .. سلسلة وهل للرماد حياة؟ *مميزة* (الكاتـب : نرمين نحمدالله - )           »          الإغراء المعذب (172) للكاتبة Jennie Lucas الجزء الثانى سلسلة إغراء فالكونيرى.. الثامن (الكاتـب : nagwa_ahmed5 - )           »          المستفيد الحبيب - أن هامبسون - عبير - عدد ممتاز (الكاتـب : pink moon - )           »          ملك لمصاص الدماء (11) للكاتبة Rachel Lee الجزء الأول من سلسلة التملك .. كاملة+روابط (الكاتـب : nagwa_ahmed5 - )           »          ألـمــــاســة الفــــؤاد *مميزة* (الكاتـب : sandynor - )           »          بعد النهاية *مميزة ومكتملة * (الكاتـب : Heba aly g - )


العودة   شبكة روايتي الثقافية > المنتدى العلمي > الطب والصحه > صــحـــة ورشـــاقــــة

Like Tree5Likes
  • 3 Post By الرغس
  • 1 Post By Topaz.
  • 1 Post By الرغس

إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 03-12-16, 03:31 AM   #1

الرغس
زائر

? العضوٌ?ھہ »
?  التسِجيلٌ »
? مشَارَ?اتْي » n/a
Flower2 إنقاص الوزن ومفهوم كثافة السُّعرات الحراريَّة


إنقاص الوزن ومفهوم كثافة السُّعرات الحراريَّة


يمكن أن يُساعدَ اختيارُ الأغذية المحتوية على عددٍ أقل من السُّعرات الحراريَّة - أي الحصول على أكبر حجم من الغذاء مع عدد أقل من السُّعرات الحراريَّة - على إنقاص الوزن والسيطرة على الإحساس بالجوع.


إنقاص الوزن بتناول الأطعمة المحتوية على عددٍ منخفض من السُّعرات الحراريَّة
تُعرَّف كثافةُ الطاقة ببساطة على أنَّها عدد السُّعرات الحراريَّة (الطاقة) في كميَّة معيَّنة من الطَّعام

تعني الكثافةُ العالية للطاقة بأنَّه هناك الكثير من السُّعرات الحراريَّة في كميَّةٍ قليلة من الطَّعام.
بينما تكونُ كثافةُ الطاقة منخفضةً عندما يكون هناك القليلُ من السُّعرات الحراريَّة في كميَّةٍ كبيرة من الطَّعام.
عند سعيِ الفرد إلى إنقاص وزنه، يكون الهدفُ هو تناول أطعمة مُحتويَة على طاقةٍ منخفضة الكثافة، أي تناول كميَّات أكبر من الأطعمة المحتوية على سُعراتٍ قليلة، وهذا يساعد على الشعور بالامتلاء بسعرات حرارية أقلّ؛ ومن الأمثلة على ذلك الزبيب والعنب؛ حيث تكون كثافةُ الطاقة في الزبيب مرتفعةً، إذ يحتوي كوبٌ من الزبيب على 434 سُعرة حراريَّة؛ بينما تكون كثافةُ الطاقة في العنب منخفضة، حيث يحتوي كوبٌ من العنب على 82 سُعرة حراريَّة.

مفاتيح معرفة كثافة الطاقة وإنقاص الوزن
تمارس ثلاثةُ عوامل رئيسيَّة دوراً في جعل الطَّعام مرتفعَ أو منخفضَ كثافة الطاقة:
الماء: يكون محتوى الفواكه والخضار كبيراً من الماء عادةً، وهذا ما يؤمِّن الحجمَ والوزن ولكن من دون سُعراتٍ حراريَّة. ولذلك فهي أطعمةٌ الطاقة ذات كثافة منخفضة.


يحتوي الجريب فروت (الليمون الهندي) على 90٪ من وزنه ماءً، وتحتوي نصف ثمرة الجريب فروت على 37 سُعرة حراريَّة.
يحتوي الجزرُ الطازج والنيِّء على 88٪ من وزنه ماءً. والجزرةُ المتوسِّطة الحجم فيها 25 سُعرة حراريَّة.
الألياف: تَشغلُ الأطعمةُ الغنيَّة بالألياف حجماً جيداً، وتستغرق فترةً زمنيَّةً أطول حتى تُهضَم، وهذا ما يجعلُ الفردَ يشعرُ بالشبع لفترةٍ أطول مع عددٍ أقل من السُّعرات الحراريَّة. وتحتوي الخضارُ والفواكه والحبوب الكاملة على الألياف.
الفُشَار (الذرة المشويَّة المنتفخة) هو مثالٌ جيِّدٌ على كبر الحجم وانخفاض عدد السُّعرات الحراريَّة في الحبوب الكاملة؛ حيث يحتوي كوبٌ واحدٌ من الفُشار على حوالي 30 سُعرة حراريَّة.
الدُّهون: تعدُّ الدهونُ ذات طاقة مرتفعة الكثافة؛ فمثلاً، تحتوي قطعةٌ من الزبدة (ملعقتا شاي تقريباً) على عدد السُّعرات الحراريَّة نفسه لكوبين من القرنبيط النيِّء. وتكون السُّعراتُ الحراريَّة في الأطعمة المحتوية على الدهون بشكلٍ طبيعي، مثل منتجات الألبان واللحوم المختلفة، أو الأطعمة التي أُضيفت إليها الدهون، أكثرَ ارتفاعاً من نظيراتها المشفَّاة من الدُّهون أو الأقلّ احتواءً عليها.

كثافة الطاقة والهرم الغذائي
ليس من السَّهل تغييرُ العادات في أسلوب الحياة؛ كما أنَّ إيجادَ خطَّةٍ غذائيَّةٍ باستخدام مفهوم كثافة الطاقة ليس استثناءً من ذلك. وتكون الخطوةُ الأولى بمعرفة خيارات الأطعمة الأفضل عندما يتعلَّق الأمرُ بكثافة الطاقة. وفيما يلي لمحة حول كثافة الطاقة بحسب الفئات الواردة في الهرم الصحِّي اللاحق.

الخضروات
تحتوي معظمُ الخضروات على القليل من السُّعرات الحراريَّة، ولكنَّها كبيرةُ الحجم أو الوزن. وتحتوي العديدُ من الخضروات على الماء، الذي يزيد الوزنَ من دون سُعراتٍ حراريَّة. وتشتمل الأمثلةُ على سلطة الخضروات والهليون والفاصولياء الخضراء والقرنبيط والكوسا.
ولإضافة المزيد من الخضروات إلى النظام الغذائي، يمكن تناولُ المعكرونة مع الخضروات المقليَّة قليلاً بدلاً من صلصة اللحم أو الجبن.
ينبغي إنقاصُ نسبة اللحوم في طبق الطَّعام مع زيادة الخضروات. وكذلك إضافة الخضروات إلى الشطائر، وتناول وجبة خفيفة من الخضروات النيِّئة أو الطازجة.
الفواكه
ينسجم تناولُ جميع أنواع الفواكه مع النظام الغذائيٍّ الصِّحيّ؛ ولكنَّ بعضَ أنواع الفواكه تحتوي على سُعرات حراريَّة أقلُّ من غيرها.
تُعَدُّ الفواكهُ الطازجة والمُجَمَّدة والمُعلَّبة من دون شراب خِيارات جيِّدة. بينما تُعدُّ عصائرُ الفاكهة والفواكه المجفَّفة مصادر مُرَكَّزة للسُّكَّر الطبيعي، وبذلك فهي ذات طاقةٍ مرتفعة الكثافة - أكثر سُعرات حراريَّة - ولا تُؤدِّي إلى الشعور بامتلاء المعدة.
لإضافة المزيد من الفواكه إلى النظام الغذائي، يمكن إضافةُ العنب البرِّي أو التوت إلى الحبوب في وجبة الإفطار، وكذلك شرائح المانجو أو الخوخ فوق الخبز الكامل المُحمَّص، مع القليل من زبدة الفول السوداني والعسل. أو إضافة بعض شرائح البرتقال واليوسفي والخوخ إلى السلطة.
الكربوهيدرات
نحصَل على الكربوهيدرات من الحبوب أو من أطعمة مصنوعة من الحبوب، مثل البقوليَّات والأرز والخبز والمعكرونة.
تعدُّ الحبوبُ الكاملة هي الخيارَ الأفضل لاحتوائها على نسبة أعلى من الألياف وعناصر مُغذِّية مهمَّة أخرى.
ينبغي التأكيدُ على تناول الحبوب الكاملة عن طريق اختيار خبز ومعكرونة الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز الأسمر والحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المُكَرَّرة.
ينبغي مراقبةُ كميَّة الأطعمة المُستَهلَكة والمحتوية على كربوهيدرات، والتي تحتوي على طاقة عالية الكثافة.
البروتين والألبان
تشتمل على الأطعمة من مصادر نباتيَّة أو حيوانيَّة.
تُعدُّ الأطعمةُ المحتوية على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتين ومنخفضةٍ من الدهون والسُّعرات الحراريَّة هي الخيارات الأكثر صحيَّةً ذات الكثافة المنخفضة للطاقة. مثل البقوليَّات (الفول والبازلاَّء والعدس، والتي هي مصدرٌ جيِّدٌ للألياف) والأسماك ولحوم الدواجن البيضاء منزوعة الجلد ومنتجات الألبان الخالية من الدهون وزُلال أو بياض البيض.
الدُّهون
مع أنَّ الدهونَ هي أطعمة ذات طاقة مرتفعة الكثافة، لكن يُعَدُّ تناولُ بعض أنواع الدُّهون صحيّاً أكثر من سواها. ويشتمل ذلك على الكميَّاتِ الصغيرة من الدهون الصحيَّة أُحاديَّة اللاإِشباع والمتعدِّدة اللاإِشباع في النظام الغذائي. وتحتوي المُكسَّراتُ والبذور والزيوت، مثل زيت الزيتون وزيت بذر الكتَّان وزيت دوَّار الشمس، على دُهون صحيَّة.
الحلويَّات
تعدُّ الحلويَّات، مثلها مثل الدهون، ذات كثافةٍ مرتفعة للطاقة عادةً.
تشتمل الخياراتُ الجيِّدة للحلويَّات على تلك التي تكون الدهونُ المضَافَة فيها قليلةً، وتحتوي على مُكوِّناتٍ صحيَّة، مثل الفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ومن الأمثلة على ذلك الفاكهةُ الطازجة المُغطّاة باللبن قليل الدسم، أو البسكويت المصنوع من دقيق القمح الكامل، أو قِطَع الآيس كريم قليل الدسم.
والأساسُ في تناول الحلويات هو الحفاظ على تناول حصَّة صغيرة من الحلوى ذات المكوِّنات الصحيّة؛ وحتى إنَّ قطعةً صغيرة من الشوكولا الدَّاكنة يمكن أن تتلاءمَ مع خطَّة إنقاص الوزن.




الاستفادة من مبدأ كثافة الطاقة في النظام الغذائي
عندما يلتزم الشخصُ بمفهوم كثافة الطاقة، لن يشعر بالجوع أو الحرمان؛ حيث يمكن الشعورُ بالامتلاء، رغم قلَّة السُّعرات الحراريَّة، عند تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة في النظام الغذائي.
كما يمكن إيجادُ متَّسع في النظام الغذائي لتناول الحلوى اللذيذة في بعض الأحيان؛ فمن خلال تناول حِصَص أكبر من الأطعمة ذات الطاقة منخفضة الكثافة، يمكن تخفيف آلام الجوع ، والحصول على عددٍ أقل من السُّعرات الحراريَّة، والشعور بالرِّضا عن الطَّعام، وهذا ما يُساهم في الشعور بالرِّضى بشكلٍ عام.

المصدر:موسوعة الملك عبدالله بن عبد العزيز العربية للمحتوى الصحي




  رد مع اقتباس
قديم 07-12-16, 07:51 PM   #2

Topaz.

مشرفة منتدى الروايات والقصص المنقولةوعضو مميزفي القسم الطبي وفراشة الروايات المنقولةومشاركة بمسابقة الرد الأول ومحررة بالجريدة الأدبية

 
الصورة الرمزية Topaz.

? العضوٌ?ھہ » 379889
?  التسِجيلٌ » Jul 2016
? مشَارَ?اتْي » 6,693
?  مُ?إني » العِرَاقْ
? الًجنِس »
? دولتي » دولتي Iraq
?  نُقآطِيْ » Topaz. has a reputation beyond reputeTopaz. has a reputation beyond reputeTopaz. has a reputation beyond reputeTopaz. has a reputation beyond reputeTopaz. has a reputation beyond reputeTopaz. has a reputation beyond reputeTopaz. has a reputation beyond reputeTopaz. has a reputation beyond reputeTopaz. has a reputation beyond reputeTopaz. has a reputation beyond reputeTopaz. has a reputation beyond repute
¬» مشروبك   water
¬» قناتك nicklodeon
?? ??? ~
اللهّم خِفَافًا لا لنا ولا علينا ، لا نُؤذِي ولا نُؤذَى ، لا نَجرَحُ ولا نُجرَح ، لا نَهينُ ولا نُهان ، اللهم عبورًا خفيفًا ؛ لا نشقى بأحدٍ ولا يشقى بنا أحد .
افتراضي


الرغس likes this.

Topaz. غير متواجد حالياً  
التوقيع

‏نسأله ألَّا تتُوه الأفئدةُ بعد هُداها ، وألا نضلَّ الطريقَ بعدَ عَناء المشَقَّةِ .


رد مع اقتباس
قديم 08-12-16, 03:55 AM   #3

الرغس
زائر

? العضوٌ?ھہ »
?  التسِجيلٌ »
? مشَارَ?اتْي » n/a
افتراضي

اسعدني مرورك الكريم وردك الطيب
Topaz. likes this.

  رد مع اقتباس
قديم 28-05-19, 07:36 PM   #4

somaiaa

? العضوٌ?ھہ » 446175
?  التسِجيلٌ » May 2019
? مشَارَ?اتْي » 0
?  نُقآطِيْ » somaiaa is on a distinguished road
افتراضي

شكرا جدا لموضوعك

somaiaa غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 31-08-19, 05:19 PM   #5

هلا 35
 
الصورة الرمزية هلا 35

? العضوٌ?ھہ » 453492
?  التسِجيلٌ » Aug 2019
? مشَارَ?اتْي » 21
?  نُقآطِيْ » هلا 35 is on a distinguished road
افتراضي

جيد جداً كل الشكر..

هلا 35 غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 10-09-19, 12:17 AM   #6

حواء جميلة

? العضوٌ?ھہ » 454292
?  التسِجيلٌ » Sep 2019
? مشَارَ?اتْي » 12
?  نُقآطِيْ » حواء جميلة is on a distinguished road
افتراضي

موضوع مفيد وجديد، تسلمي

حواء جميلة غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة

الانتقال السريع


الساعة الآن 02:03 AM



Powered by vBulletin® Version 3.8.9
Copyright ©2000 - 2021, vBulletin Solutions, Inc.