[oumniya]

الكتابة النفسية (Journaling): طريقة سهلة لتخفيف الضغوط النفسية

د/علي جابر السلامه
استشاري الطب النفسي, استشاري الادمان
استشاري اعتمادية النيكوتين

مقدمة:
تخيل أن هناك غرفة تم تزيينها وطلاء جدرانها وتنسيق أثاثها بشكل أنيق. وتخيل أنه تم وضع كرة حديدية صلبة وقادرة على الحركة والاصطدام بأجزاء الغرفة آليا بعنف ودون توقف. وتخيل أنه هذه الغرفة لا توجد بها مخارج أو نوافذ تسمح للكرة بالخروج من الغرفة وتجعلها فقط تتحرك من جدار إلى آخر ومن قطعة أثاث إلى أخرى. هذا سيحطم الغرف بكاملها مع مرور الوقت ويدمر كل قطع الأثاث والإنارة وغيرها من المحتويات.

ولكن تخيل أننا فتحنا نافذة في جدار واحد من جدران الغرفة. يوجد الآن احتمال أن تخرج الكرة إلى الخارج دون عودة إلى الداخل مرة أخرى. وعندما نزيد من حجم هذا النافذة أو نجعلها أكثر من واحدة, فإن نسبة التخلص من الكرة المدمرة تصبح أكبر بالتأكيد.




لكل منا أسرار وأمور من المستحيل أن نطلع عليها الآخرين وهنك أمور أخرى من الممكن أن نعطي طرفا منها فقط دون البوح بها كلها. تبقى هذه الأمور دفينة في داخلنا ورغم أننا نظن أنها انتهت, إلا أنها توثر فينا وبشكل قوي.

كما أننا نمر بضغوط حياتية يومية أو بشكل استثنائي أحيانا تجعل منا فريسة للضغوط والهموم إن لم نخرجها للخارج تماما مثل المثال الذكور أعلاه عن الغرفة الأنيقة والكرة الحديدية الصلبة.

أحد وسائل إخراج الهموم والضغوط هي الكتابة النفسية (Journaling) أو كتابة المذكرات ولكن بطريقة مختلفة بعض الشيء.

والكتابة النفسية هي نوع من الكتابة التعبيرية (Expressive Writing) وتسمى أيضا الكتابة التنفيسية أي لتنفيس الضغوط النفسية الداخلية سواء كنا واعين لها أو غير واعين لها ولتأثيراتها علينا.

مميزاتها:

- بسيطة ومجانية.

- تستخدم الكثير من الحواس بدلا من التفكير والتأمل فقط.

- لا تحتاج لروتين معين أو شعائر ملزمة أو مواعيد صارمة.

- ذاتية ويفعلها الإنسان وقتما يشاء دون إلزام بطقوس معينة.

- لا تحتاج لورق من نوع معين ولا أوراق من نوع محدد ولا لمكان ملزم ومن الممكن القيام بها في أي وقت وبأي شكل يريح الإنسان.

فوائدها:

- تنفيس الضغوط وإخراجها من دواخل النفس ليقلل من ألمها على المدى البعيد.

- مثالية لمن يستطيعون الشكوى أو التعبير عن ذواتهم كمن لا يستطيعون الكلام لأي سبب أو ظروفهم تمنعهم من التعبير عن دواخلهم.

- تعلم الاعتماد على النفس وتقلل الاعتماد على المعالجين والاحتياج لهم.

- طريقة جميلة لتعلم ردات فعل صحية للضغوط بدل الكبت النفسي.


أشياء أساسية:

1) لا تكتب وأنت غير راغب في الكتابة.
2) الأفضل أن تستخدم الأقلام والورق وليس الوسائل الالكترونية.
3) لا تجعل لك مكانا أو ورقا أو أقلاما خاصة بالكتابة. بل أكتب في أي مكان وبأي شكل حتى لو كنت في مكان غير بيتك أو غرفتك.
4) لا تحدد وقتا ولا عدد صفحات معينة كحدود للكتابة بل أكتب حتى تمل أو تشعر بعدم الرغبة في إكمال الكتابة بسبب أن وصلت لنقطة لا تستطيع إكمالها نتيجة الألم النفسي منها.
5) لا تحرص على تحسين الخط ولا تصلح الأخطاء الإملائية ولا تشطب الكلمات الخطأ بل تعداها واكتبها مرة أخرى صحيحة.
6) لا تواصل الكتابة إذا شعرت بالملل منها أو انشغلت بأي شيء آخر بل توقف وعد لها مرة أخرى في وقت آخر.




الطريقة:

1) ابدأ بكتابة أي فكرة تقفز إلى ذهنك مباشرة بعد أن تمسك بالقلم حتى لو كانت تافهة أو تظهر بأنها غير مهمة بالنسبة لك. مثلا: اليوم قابلت إنسانا مزعجا في السوق, أو تلقيت مكالمة هاتفية من فلان.....وهكذا.
2) الأفكار التي تسبب الضغوط النفسية ستبدأ تطفو على شكل سيل تلقائي ويبدأ الإنسان بكتابتها على الورق.
3) لا تقاوم هذه الأفكار بل واصل كتابتها حتى لو كانت مزعجة أو تثير ذكريات مؤلمة إلا إذا شعرت أن الألم النفسي لا يطاق, فاتركها وعد لها مرة أخرى في وقت آخر.
4) أكتب بشكل صريح وشفاف تماما وبأي لفظة سواء كانت حادة أو بذيئة عن نفسك أو عن الآخرين واسرد الأحداث التي حصلت أو التفاصيل للقضية بشكل صريح مع نفسك. أكتب كل الكلام الذي لا تستطيع أن تقوله لأحد سواء كان غاضبا أو حزينا أو مقلقا.
5) تكلم بصوت منخفض أثناء الكتابة بحيث تسمع نفسك ولا يمكن للآخرين سماعك.
6) بعد أن تنتهي, غير مكانك إلى مكان مريح آخر مثل السرير ان كان ذلك بالإمكان وقم بقراءة ما كتبته بصوت تسمعه أنت فقط.
7) قم بثني الورقة ببطء ومزقها ببطء وأنت تنظر لها إلى قطع صغيرة جدا.
8) قم برمي أو حرق الورقة وأنت تنظر لها وحذار من الاحتفاظ بها بأي حال من الأحوال. هذا مهم جدا لأنه يرمز للتخلص من الهموم.
9) تخلص من أي مرفقات أو حتى من الورق الذي كان تحت الورقة التي كتبت عليها لكي لا يطلع أحد على أسرارك التي كتبتها.
10) قم بذلك كلما دعت الحاجة.

يلاحظ البعض أن هذا النوع الصريح من الكتابة مزعج في البداية لكنه في النهاية يخرج ما بداخل الإنسان من ضغوط وأحداث نفسية عميقة كانت مزعجة له دون أن ينتبه لها.

ملاحظة: البعض يفضل أو يمكنه أن يقوم بنفس الشيء ولكن بتسجيل مشاعره صوتيا ثم سماعه مرة أخرى ومن ثم التخلص من التسجيل.